أساسيات التغذية الصحية في الحمل

تعد التغذية الصحية من أهم العوامل المساعدة للحصول على حمل صحي، ويبدأ الاهتمام بالتغذية السليمة مع بداية التحضير للحمل.

سوف تحتاجين للبدء في تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك شهر على الأقل من حدوث الحمل.

على الجانب الآخر فإن التغذية السيئة قد تسبب الضرر للجنين، على سبيل المثال لو كنت تأكلين الجبن المصنوع من لبن غير مبستر أو تتناولين اللحوم النيئة أو غير جيدة الطهي، فأنت قد تصابين بعدوى شديدة وقد تفقدين الجنين، ومثال آخر على التغذية السيئة هو تناول طعام وفيتامينات تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين (أ) قد يسبب حدوث تشوهات بالجنين.

الأطعمة التي يجب تناولها  قبل وأثناء الحمل

أكثري من تناول الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة وبعض منتجات الالبان قليلة الدسم -إذا كنت لا تتناولين منتجات الألبان فلابد من الحصول على مصدر آخر للكالسيوم- وأخيرا قليل من البروتين تحصلين عليه من اللحوم والدجاج والأسماك والبيض  والبقوليات المجففة.

طريقه تحضير الطعام السليمة والصحية أثناء الحمل

احرصي كل الحرص على تجنب حدوث عدوي أثناء تحضير الطعام حيث أنها قد تسبب لك مشاكل خطيرة لا يحمد عقباها، لذلك عليك اتباع هذه التعليمات لتجنب انتقال عدوى إليك من الطعام:

1. اغسلي يديك بالماء الدافئ والصابون قبل تحضير الطعام
2. تأكدي من طهي الأسماك واللحوم والبيض بطريقة كاملة النضج
3. اغسلي الخضروات والفواكه تحت الماء الجاري جيداً قبل أكلها
4. بعد الانتهاء من الطهي، اغسلي يديك جيدا بالماء الدافئ والصابون وكذلك جميع الأدوات التي استخدمتيها في المطبخ، خاصة التي تعرضت للحوم أو الدجاج أو الأسماك النيئة

ما الأطعمة التي يجب أن أتجنبها؟

يجب تجنب أنواع معينة من الأسماك وجميع أشكال الكحول. يجب أيضًا أن تحدي من كمية الكافيين في نظامك الغذائي، وأن تستشيري طبيبك قبل تناول المنتجات العشبية.

السمك

يجب ألا تأكلي أنواع الأسماك التي قد تحتوي على الكثير من الزئبق. وتشمل هذه أسماك القرش وسمك أبوسيف وسمك الماكريل والمارلين وسمك القرميد. الزئبق هو معدن يمكن أن يمنع دماغ الطفل من التطور بشكل طبيعي.

يمكنك تناول أنواع الأسماك والمأكولات البحرية منخفضة الزئبق. في الواقع، يعد تناول هذه الأنواع من الأسماك مفيدًا لنمو طفلك، طالما أنك لا تأكلها كثيرًا. كل أسبوع، يقترح الخبراء تناول:

• 2 إلى 3 حصص من الأسماك المنخفضة جدا من الزئبق – وتشمل هذه الروبيان وسمك التونة الخفيفة المعلبة وسمك السلمون، بولوك، وسمك السلور. أو
• حصة واحدة من الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق – وتشمل السمك الأزرق، و الهامور، وسمك الهلبوت، وسمك التونة الصفراء. شرائح لحم التونة مقبولة أيضًا، ولكن مرة واحدة فقط في الأسبوع.

الكحول

المشروبات الكحولية ممنوعة نهائيا في الحمل ولو بكميات قليلة جداً.

الكافيين

يمكنك  تناول 1-2 كوباً من القهوة يومياً كما أن الشاي والكولا يحتويان أيضا على الكافيين ولكن بنسبة أقل.

المشروبات السكرية

تجنبي  الإكثار من المشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر مثل الصودا والمشروبات الرياضية، حيث أنها غير مفيدة للجسم في جميع الاحوال.

نصائح غذائية للوقاية من الغثيان أثناء الحمل

يمكن أن يتفاقم الغثيان والقيء بسبب الإفراط في تناول الطعام أو الجوع المفرط. الأكل الزائد أو تجنب تناول الطعام كليًا أو عدم تناول ما يكفي من الطعام قد يؤدي في الواقع إلى تفاقم الغثيان،لذلك انصحك بالآتي:

• حاولي تناول الطعام قبل أو بمجرد أن تشعري بالجوع لتجنب معدة فارغة. 
• تناولي الوجبات الخفيفة بشكل متكرر وتناولي وجبات صغيرة حتى لا تكون المعدة ممتلئة (على سبيل المثال، ست وجبات صغيرة في اليوم) غنية بالبروتين أو الكربوهيدرات وقليلة الدهون. 
• اشربي سوائل باردة ومكربنة أو حامضة (مثل، زنجبيل، ليمونادة) وشربها بكميات صغيرة بين الوجبات. 
• رائحة الليمون الطازج والنعناع والبرتقال قد تكون مفيدة أيضًا.