دليلك الكامل| كيف تعتنين بنفسك بعد الولادة؟

تجد جميع الأمهات الحديثات الولادة أن هنالك الكثير من الأمور التي تدعو للقلق وتشغل التفكير، ولكن أفضل الأمور التي يمكن القيام بها في الأشهر الأولى بعد الولادة هو الإعتناء بنفسك.

التغيرات النفسية

إن الفترة التي تلي الولادة من أصعب الفترات على النساء حيث أنها تكون عرضة للعواطف المتقلبة التي تتحول في بعض الأحيان إلى حالات مرضية. إن عدم منح نفسك وقتاً تعتنين فيه بنفسك قد يؤدي لإصابتك بالإكتئاب الشديد.

إن بعض الأمهات لا تمنحن أنفسهن الوقت للتفكير بما تشعرن به وفهم دلالات هذه الأحاسيس، والبعض الآخر ينصرف انتباههن عن أنفسهن بوجود المولود الجديد وينصب اهتمامهن عليه كلياً، ولكن إذا اعتنيتي بنفسك فسيكون بإمكانك الإعتناء بطفلك بشكل أفضل.

إليكي بعض النصائح التي يجب أن تتبعيها لكي تعيشي حياة أفضل مع طفلك خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة:

خصصي بعض الوقت لنفسك

افعلي أشياء تسعدك أو ترفه عن نفسك، مثلاً اذهبي للتسوق أو قومي بزيارة صديقاتك أو حتى استرخي على الكنبة وشاهدي البرنامج المفضل على التلفزيون، حاولي الاستمتاع بوقتك لتستعيدي قوتك ونفسيتك الإيجابية.

خذي قسطاً جيداً من النوم

من الضروري جداً أن تنامي جيداً، لذلك استفيدي من كل فترة ينام فيها طفلك ولا تضيعيها في غسيل الملابس والأطباق. حاولي أن تنامي وإن لم تستطيعي فاحصلي على قسط من الراحة، استلقي على ظهرك وأغلقي عينيك واسترخي.

تغذي جيداً

التغذية الصحية من الأمور الهامة جداً خاصةً إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية، لا تقلقي بشأن زيادة الوزن الذي اكتسبتيه خلال الحمل، امنحي نفسك فرصة لشهرين أو ثلاثة على الأقل بعد الولادة. احرصي على تناول مأكولات صحية في البيت وابتعدي كل البعد عن المأكولات السريعة و الجاهزة.

اقرأي أيضاً: أساسيات التغذية الصحية في الحمل

مارسي التمارين بصورة منتظمة

يمكنك البدء بتمارين بسيطة خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة مثل مد العضلات، وتمارين كيجل المخصصة لعضلات الحوض وإعادة الرحم إلى طبيعته، وأيضا يمكنك المشي ولكن اسألي الطبيب عن الوقت التي تستطيعين فيه القيام بالتمارين دون خطورة عليكي خاصة بعد الولادة القيصرية.

تمرين كيجل

يسبب الحمل والولادة ضعف في عضلات جدار الحوض، مما يسبب سقوط الاجهزة الموجودة في هذه المنطقة، مشما يجعلك تشعرين بضغط على المهبل وعدم ارتياح، وقد يحدث تسرب للبول أثناء الضحك أو العطس لذلك اكتشف الدكتور كيجل تمارين تمكنك من تقوية هذه العضلات لمنع حدوث هذه المشكلة.

يتم عمل تمارين كيجل عن طريق شد عضلات الحوض كأنك تحاولين حبس أو تسيير البول، ولابد أن تكون المثانة فارغة ويمكن القيام بها في وضعية الوقوف أو الجلوس ولابد من الاستمرار بهذه التمارين 10 ثواني على الأقل ثم الاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ و يكرر التمرين 10 مرات وذلك ثلاث مرات يومياً على الأقل.

تمارين البطن

يمكنك أيضا القيام ببعض التمارين الخاصة بمنطقة البطن وذلك للتغلب على الترهلات التي تحدث نتيجة الحمل وتتمثل هذه التمارين في الآتي:

شد البطن مع استخدام أوزان

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وامسكي الوزن فوق صدرك وارفعي جذعك ببطء عن طريق رفع لوحي الكتفين عن الأرض، توقفي للحظات ثم عودي للاستلقاء في الوضعية الأولى.

تمرين الدفع إلى الأعلى

استلقي على الأرض وضعي يديك أسفل الظهر تحت الفقرات العصعصية وساقيك ممدودة ومرفوعتين باتجاه السقف، ارفعي ردفيك عن الأرض في خط مستقيم، توقفي للحظات ثم اخفضي ردفيك إلى الوضعية الأساسية.

تقوية العضلات المحيطة بالخصر

استلقى على جانبك الأيسر وساقيك ممدودتين ومرتفعتين عن الأرض قليلاً، ضعي ذراعك اليسرى على الأرض واستندي عليها للتوازن بينما ترفعين جذعك مستخدمةً عضلات خصرك. ضعي يدك الأخرى خلف أذنك اليمنى مع كوعك باتجاه قدميك، ثبتي جذعكي وارفعي ساقيك باتجاهه، توقفي واستشعري الشد في عضلات الجهة اليمنى لخصرك. ثم اخفضي ساقيك ببطء وكرري ذلك ثم قومي بنفس الحركات للناحية الأخرى.

تمرين جسر بزاويتين

اتخذي وضعية تمرين الضغط الاعتيادية، انهضي بالذراع الأيمن والساق الأيمن في نفس الوقت، حافظي على هذه الوضعية لمدة من 3 ل 5 ثواني ثم اخفضيهما، و كرريها مرة واحدة، ثم عودي إلى الوضعية الأساسية وكرري نفس الحركات في الجانب الايسر.

تمرين تمديد الظهر

استلقى على بطنك و ذراعيك فوق رأسك ثم خذي  نفساً عميقاً بينما تقومين برفع ساقيك وكتفيك ورأسك إلى أعلى قدر المستطاع ثم أخرجي الهواء وأنت تعودين الى الوضعية الأساسية.

جميع التمارين السابقة تستهدف الجزء الأوسط من الجذع من جميع الزوايا، وذلك بتمرين أكبر قدر من عضلات البطن. عليكي تكرار كل حركة من 10- 15 مرة لكل تمرين، يمكنك العودة لوضع الراحة ثم تكرار هذه التمارين ولكن بترتيب مختلف في كل مرة وعليك القيام بهذه التمارين ثلاث مرات أسبوعياً.

التغيرات الجسدية

على الجانب الآخر بعيداً عن التغيرات النفسية التي تحدث بعد الولادة، يوجد العديد من التغيرات الجسدية التي تظهر عليكي أثناء الحمل وبعد الولادة سواء كانت ولادة طبيعية أو ولادة قيصرية.

احتقان الثدي

بعد حوالي 72 ساعة من الولادة ومع بداية ظهور الحليب قد يحدث تصلب في الثدي وارتفاع في درجة حرارته وقد تشعرين ببعض الألم، هذه كلها أعراض طبيعية وتتوقف عادة بعد 24 ساعة. حاولي ارضاع طفلك رضاعة طبيعية وبصورة منتظمة حتى تتخلصي من هذه الأعراض بسرعة.

يمكنك ايضا وضع كمادات دافئة على الثدي لتنشيط مرور الحليب في القنوات المخصصة لذلك. حاولي ارتداء حمالة صدر مناسبة لتثبيت الثدي بشكل جيد وأيضاً تاكدي من أن طفلك يرضع من كل ثدي بالتناوب.

ارتفاع الحرارة

يحدث أيضاً ارتفاع في درجة حرارة الجسم وهذا قد يكون طبيعياً ولكن إذا ارتفعت درجة الحرارة عن 38 درجة مئوية فإنها قد تكون علامة على وجود إلتهاب بكتيري وبالتالي عليك مراجعة الطبيب على الفور.

انتفاخ وألم المهبل وجرح القيصرية

التأثيرات التي تحدث هي ظهور انتفاخ وألم في منطقة المهبل وذلك بعد الولادة الطبيعية وخلال ثلاثة أيام من الولادة، لتخفيف هذه الآثار وتهدئة الألم استخدمي أكياس الثلج ثم كمادات دافئة وأيضاً عمل حمام دافئ بالمطهر مرتين يومياً على الأقل.

أيضا الولادة القيصرية تحتاج رعاية خاصة في مكان الفتح و تتطلب وقتاً أطول للتعافي وعليك متابعة الطبيب فوراً في حالة حدوث ألم، احمرار، انتفاخ أو خروج إفرازات من الجرح على شكل دم أو سائل أصفر اللون.